chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovki

Что есть до, во время и после тренировки

После тяжелой тренировки, на которой вы выложились по полной, вы думаете, что заслужили какую-нибудь вкусную награду: коктейль, купленный в магазине, или даже кекс. К сожалению, минутная слабость может перечеркнуть всё, к чему вы стремитесь.

Не смешивайте тренировки и лакомства. Даже не смотрите на нездоровую пищу или сладости, когда выходите из спортзала.

То, что вы едите за несколько часов до и сразу после тренировки, может оказать огромное влияние на результативность занятий и процесс восстановления после физической нагрузки. Следуйте этим простым советам о том, что есть до и после тренировки.

Прием пищи перед тренировкой

Когда: за 2 часа до физической нагрузки.

Этот прием пищи жизненно важен для получения энергии, необходимой во время тренировки. Действительно есть доказательства, что, выполняя упражнения натощак, вы сжигаете больше калорий, однако новые исследования показывают, что это может быть верно только для мужчин.

Что: предтренировочный прием пищи должен состоять из низкогликемических / медленных углеводов (например, коричневый рис) плюс «постного» белка и здоровых жиров. Такая еда снабдит вас медленно и стабильно выделяющейся энергией, обеспечивая при этом полное опорожнение желудка к моменту начала тренировки. Желудочные колики во время занятий – настоящий облом. Так что экспериментируйте с точным временем приема предтренировочной пищи и корректируйте его в зависимости от своей способности переваривать еду.

Предтренировочный перекус

Когда: за 15-30 минут до занятий.

Если не удалось поесть за 2 часа до занятий или у вас запланирована изнурительная тренировка, то можно пополнить запасы энергии с помощью быстроусвояемой еды с высоким гликемическим индексом. Эта стратегия идеально подходит для тренировок ранним утром.

chto-est-do-trenirovki

Что: спелый банан, смузи или спортивный напиток. Жидкости лучше подходят для тех, кто занимается бегом или плаванием, твердая пища – для силовых тренировок или езды на велосипеде.

Еда для тренировки

Когда: во время занятий.

Если длительность тренировки не превышает 60 минут или интенсивность физической нагрузки довольно низкая, то, скорее всего, вам понадобится только вода. Всё остальное – лишние калории, которые вам не нужны. Если собираетесь тренироваться долго и упорно, изотоник может быть полезным: он обеспечит стабильный приток энергии и предотвратит ситуацию, когда у вас просто не останется сил для продолжения тренировки.

chto-est-vo-vremya-trenirovki

Что: легко усваиваемые углеводы. Сухофрукты, бананы или энергетические батончики являются хорошим выбором для очень длительных тренировок на выносливость.

Послетренировочный перекус

Когда: сразу после тренировки.

По окончании упражнений мышцы напоминают выжатые губки, отчаянно нуждающиеся в пище, особенно после силовой тренировки, интервальной тренировки или тренировки на выносливость продолжительностью 45 минут и более. Чувствительность к инсулину находится на высоком уровне, и почти вся энергия, которую организм получит от пищи, будет направлена непосредственно в мышцы. Быстро усваиваемые углеводы и белки, потребляемые сразу после тренировки, дадут мускулам именно то, что им необходимо для начала процесса восстановления и пополнения запасов энергии. В результате снижается мышечная усталость, укрепляются мышцы, повышается эффективность тренировок, и вы быстрее восстанавливаетесь.

chto-est-posle-trenirovki-1

Если ваша цель – потеря лишнего веса, и вы следите за количеством потребляемых калорий, то можете пропустить послетренировочный перекус.

Что: хотя экологически чистая еда является подходящим вариантом, всё же лучший способ получить необходимые калории – выпить спортивный напиток, протеиновый коктейль или полезный смузи, приготовленный самостоятельно.

Соотношение углеводов к белку должно быть 2:1, и старайтесь сделать перекус сразу после тренировки или после того, как тело остынет.

Прием пищи после тренировки

Когда: в течение 2 часов после окончания занятий.

Механизмы, ответственные за доставку питательных веществ к клеткам и облегчение процесса восстановления, активны в течение нескольких часов после окончания тренировки. Это значит, что первый прием пищи после занятий должен быть самым обильным за весь день. Но не сходите с ума: никаких гамбургеров или жареной картошки. Помните о первом «законе» питания: вы – это то, что вы едите, поэтому старайтесь питаться здоровой и полезной пищей.

chto-est-posle-trenirovki

Что: много свежих овощей, «постный» белок, полезные жиры и некоторые нерафинированные углеводы вроде батата, коричневого риса или макарон из цельного зерна.

Пища способна оказывать огромное влияние на эффективность тренировок. Обратите внимание на то, что и когда вы едите, и вы получите наилучшие результаты от занятий спортом.