kak-dobitsya-rosta-myshc-rekomendacii-dlya-devushek

Как добиться роста мышц — рекомендации для девушек

Общие закономерности питания для набора мышечной массы для девушек и мужчин одинаковы. Самое важное – осознать значение правильной разработки рациона, способствующего росту мышц. Если настойчиво заниматься спортом, но не менять пищевые привычки, никакого результата не будет даже после изнурительных тренировок, возможен даже противоположный эффект. Зато соблюдение нескольких правил позволит создать завидную фигуру, и прелесть диеты для увеличения мышц в том, что она уж точно не сопровождается чувством голода.

Правила питания

Чтобы увидеть в зеркале подтянутую фигуру и рельефные мышцы, необходимо соблюдать правила питания, способствующего набору массы для девушек:

kak-dobitsya-rosta-myshc-u-devushek

  1. Принимать пищу придется гораздо в большем количестве, чем привыкли многие девушки. С обилием еды в организм придет увеличенная доза калорий и белка, которые будут потрачены на рост мышц.
  2. Нельзя принимать всю суточную норму еды за пару приемов. Только дробное питание убережет от проблем с пищеварением и обеспечит беспрерывный поток энергии и белка, необходимых для гармоничного и правильного развития мышечных волокон.
  3. Увеличение объема пищи без коррекции рациона может привести к накоплению подкожной жировой прослойки, за которой спрячутся мышцы. Поэтому 20-30% должно приходиться на белки, около 50% занимают углеводы, а потребление жиров ограничивается 10-20%.
  4. Предпочтение следует отдавать животным белкам, медленным углеводам и ненасыщенным жирам.
  5. Для полноценного усвоения пищи и стабильного метаболизма необходимо около 2 л воды ежесуточно.

Перед разработкой режима питания нужно узнать, какое количество калорий необходимо, так как этот показатель индивидуальный.

Существует формула, по которой масса тела в кг умножается на 30, к результату прибавляется 500-1000. Следовательно, очень худым девушкам понадобится около 1800 ккал, при среднем телосложении – около 2500 ккал.

Полезные продукты

Учитывая описанные правила, можно выделить группу продуктов, которые будут способствовать развитию мышечных клеток:

kak-dobitsya-rosta-myshc-u-devushek-1

  1. Источники животного белка: говядина, свинина нежирных сортов, курица, индейка рыба, молокопродукты. Из растительных продуктов полезны бобовые: (фасоль, чечевица).
  2. Пища, насыщенная медленными углеводами: твердые сорта макарон, разные каши, отруби, овощи, фрукты.
  3. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, кунжут и семечки.

Ошибки в питании при наборе массы тела

Препятствовать увеличению мышечных волокон могут такие факторы:

  1. Обилие легкоусвояемых сахаров, которые преобладают в рационе сладкоежек.
  2. Употребление сладостей во второй половине дня (но сразу после тренировки допускается небольшая порция быстрых углеводов).
  3. Недостаточное потребление белка.
  4. Преобладание животных жиров над растительными.
  5. Обезвоживание из-за неправильного питьевого режима.
  6. Чрезмерное потребление пищи, богатой клетчаткой – она мешает белкам и углеводам всасываться в кровь.
  7. Употребление алкоголя.
  8. Промежутки между приемами пищи более 3 часов.

Если питание при наборе мышечной массы для девушки организовано неправильно, можно не только не достичь результата, но и почувствовать недомогание. Из-за нехватки белка, углеводов и калорий после тренировок будут болеть мышцы, возможна бессонница. Эти симптомы могут снизить мотивацию и причинить здоровью вред. Непоправимыми последствиями чревато и форсирование роста мышц путем употребления искусственных добавок, анаболиков, гормонов.

kak-dobitsya-rosta-myshc-u-devushek-2

Ответственное отношение к разработке правильного рациона необходимо, но может стать обузой для девушки, которая пытается совмещать работу, тренировки, другие жизненные хлопоты и досуг. Решить эту проблему можно, заказывая готовые блюда, богатые белком и необходимым при данной диете излишком калорий.

Пользуясь сервисом «Рацион», каждая девушка может выбрать свое оптимальное меню – Balance или Sport, в зависимости от исходной массы тела. Любой вариант включает вкусные и разнообразные блюда, с которыми диета превратится в настоящее удовольствие.